高扬心灵之帆放飞成长梦想¦新高考适应性考试后心理指南

亲爱的同学们，首先祝贺你们完成了此次为期三天的新高考适应性考试，同学们感受如何？可还适应？

考试过后总会出现“几家欢喜几家忧”的情况，有“春风得意马蹄急，一日看尽长安花”考好之后的放松喜悦！还有“天清江月白，心静海鸥知”正常发挥之后的平稳心态！亦有“大道如青天，我独不得出”考砸之后的紧张不安。但是无论考的好与坏，最重要的都是调整心态、重整旗鼓，为接下来的学习做准备。今天我们就请我校心理工作室李莉老师给你支招。

我们都有这样的经验，有过在考试中失败的经历后，这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪。如，对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等，便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使我们无法从容应对当前的考试。为了我们能顺利应对新高考，以此次适应性考试为契机，从以下几个方面来调整自我考后心理：

一

如何看待新高考适应性考试？

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新高考适应性考试”，顾名思义就是为了适应新高考，提前举行的一场“模拟”高考的考试。也可以理解为一次高考前的“彩排”。就像每年的春节联欢晚会一样，都会进行彩排，只不过适应性高考只有一次“彩排”而已。对于我们考生来说，这就是一次新高考前全面的预演。

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新高考在考试科目、计分方式、志愿填报和录取模式等环节都有重大调整，这次适应性考试，可以让我们充分熟悉各环节流程，尽快适应新高考。所以，应该感谢这次的适应性考试，让我们提前找到考试状态，对新高考心里有底。我们应该认识到，这次考试的成绩很重要，但并不直接代表着我们高考结果的好与坏。同学们要重视这次考试的结果，但不必看得过重。

二

接纳当下调节情绪

无论这次考试考的好与坏，都已成定局，我们要学会接受它、适应它。明白这次考试的意义就是让我们查缺补漏了解自身学习情况，便于调整后续复习策略和方向，为真正的高考做准备。

这里介绍一下情绪ABC理论，用于调节我们的考后情绪困扰。

情绪ABC理论，是美国心理学家埃利斯创建的一种不合理情绪的控制治疗方法。它有三个要素分别是：Activating event（激发事件）、Belief（认知和评价）、Consequence（行为和结果）。具体来讲，是说一个人的消极情绪和行为障碍的结果（C），并非由某一种激发事件（A）所直接引发，而是由承受这一事件的个体，对它不正确的认知和评价（B）而引起的。在这里，这种错误的认知和评价也称为错误信念或非理性信念。他进一步把这些主要的不合理信念归并为3大类，即：绝对化要求、过分概括和糟糕至极。

现象与对策

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一是绝对化要求：是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。例如，“我这次适应性考试必须成功”等。

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二是过分概括化：这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。例如，有些同学这次适应性考试失败，就会认为自己“一无是处、毫无价值”。

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三是糟糕至极：这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，“我这次没考好，一切都完了”。

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要想避免考后情绪失调，就要多检查一下自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理的想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。

三

合理期望正确归因

归因是指个体对自己或他人的社会行为结果进行推断和解释原因的过程。诸如：“我为什么成功（失败）？”“我这次英语考试为什么没及格？”这些问题都是归因现象的反映。

心理学家认为能力、努力、任务难度、运气是人们在解释自己行为成功或失败时的四种最主要的原因，换言之，个体通常从能力的大小，努力的程度，任务的难易程度，运气（机遇）的好坏这四个方面对行为的成败作出归因。个体关于行为结果的归因倾向，会影响他随后的情感、期望及其相关行为。因此，考后同学们应该进行归因训练，改变不良的归因倾向，这样就能引起积极的变化，激励后续的学习。

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从考的结果来看，通常有以下几种归因模式：

1、成功时，归因于能力比归因于努力更能激起自豪、愉快等积极情感，对今后取得成功有较高的期望，因为内在的稳定的归因较易导致行为的再次发生。

2、当同学们把学业上的成功归因于任务容易、考题简单、教师评分等稳定的不可控的外部因素时，同学们产生的满意感、自豪感较少，这种缺乏自我肯定、自我激励的归因倾向对今后的学业行为难以产生动力作用。

3、当同学们把失败归因于诸如教材太难、学习环境差、考题太难等稳定的不可控的外部因素时，可能就会原谅自己并减轻失败的内疚感、羞愧感，同时无助于提高他的学习责任心和行为的坚持性，从而导致不良的学业效果。

当学生把失败归因于诸如运气不好、偶然事件的影响等不稳定的外部因素，那么学生不会放弃再次尝试的决心和对成功的期望（这次运气不好，下次不会吧），对成功的期望实质是一种较高的抱负水平。

4、当同学们把学业上的失败归因于努力不够、情绪不佳、疲劳或疾病等相对不稳定的内部因素时，那么他可能产生内疚感，但却不影响他对将来获得成功的期望，还有可能增强今后努力学习的坚持性，因为不稳定的归因是导致行为相对易变的因素。

实际上，同学们考试的成功或失败既受内部因素的影响，也受外部因素的影响。把学业上的成功无论是都归因于内部因素，还是都归因于外部因素，均有失偏颇。同学们应该学会合理的评价内部因素和外部因素。这样，同学们的学业行为可以保持较高的动机水平，同时可以形成正确的自我形象。

需要注意的是归因的“三要三不要”原则：

1）要客观分析你的成败的原因，不要主观臆断；

2）一般情况下，都要先从自己内部找原因，激发自我责任感，不要一味埋怨外部环境，但也不要一味自责。

3）要尽量找自己可以改变的原因，不要过多归因于不可改变的原因。

大家学习上面的归因训练模式，尽量避免消极的归因，多使用积极的归因，在尝试经常性的积极归因练习后，你会发现自己的心态和信心都会悄悄发生变化。

积极的归因：

把成功归因于能力强，会产生积极的情绪，增强成功期望，使人趋向成就任务，把失败归因于缺乏努力，会维持较高的期望，能增强坚持性，趋向成就任务。

四、积极自我暗示

平常学习生活中学会积极暗示的技巧和方法

1、简洁有力

你给自己制定的暗示语言要简洁有力，不要太长、太罗索。

例如：“我越来越自信。”

“我会成功!”

“我精力充沛，任何学习困难都可以战胜。”

而不要说：“我要好好学习，每天抽出2小时学外语，学好外语，可以出国，干一番事业，挣一笔大钱。”

2、积极肯定

3、信而无疑

有些同学说：“我试了几个月也没考出好成绩。”问题在哪里呢？一方面你说：“我一定会努力，一定会有好成绩。”可你心里又在怀疑：这是不可能的。你自己都在怀疑的时候，自然是没有效果的。

4.用心投入

想象自己成功，你要有积极进取的精神状态。当你默诵你的暗示语言时，要把感情灌注进去，否则光嘴里念着是不会有结果的。

5、重复暗示

另外，再来了解下高三常见的心理现象及对策

1、“我的平时成绩都很好，怎么一到大考就考不好呢？”

现象一：克拉克现象

每次考完以后，很多同学都会出现这种情况，平时考前准备很充分，对某些考试内容甚至可以倒背如流，然而到了考试的时候，特别是到了重要的大考，却发挥失常，往往表现为紧张、慌乱。甚至记忆减退，脑海中似乎一片空白，这种情况称之为考场上的“克拉克现象”。

应对策略：

（1）增强信心

忽略对结果成败的关注，力求有稳定的心态。越到考试的时候，目标和定位就要越淡化，尤其是在考场上。不要过多地考虑考试的“后果”，一切顺其自然，努力过就不后悔。

临考前要尽情放松，看看花草，听听音乐，打打球，使大脑得到充分的休息，保持心情舒畅。

2、“我对学习一点信心都没有了，连续几次大考，我的成绩都没有提高，反而有下降的趋势，其实我也很认真，为什么我付出的就得不到收获呢？”

现象二：高原现象

开始复习阶段，自己感到学习进步快，收获大，复习效率高。但随着复习的进一步深入，觉得自己所学的知识越来越糊涂，原来记住的定义、概念、公式、定理，在头脑中不那么清晰，复习好像进展不大，感觉学习效率大大减弱。

心理学上将这种随着复习时间的延长和复习难度的增加而导致学习效果不明显，甚至呈“下降趋势”的现象称为“高原现象”。

应对策略：

1 、优化学习方法，加强计划性

2、防范心理疲劳

（1）学科搭配，听、说、读、写、练交替。在复习的时候，不要一直做同一类型的科目。要搭配着做，这样才能保持我们头脑的兴奋。

（2）适当增加含蛋白质高的食物（蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等）和蔬菜水果等。

（3）定时起床和睡眠。

（4）适当参加一些力所能及的体育运动。

（5）听自己喜欢的放松音乐，唱自己喜欢的歌，画自己喜欢的画。

（6）寻找社会支持力量，可多与父母交流、与同学交流、与老师交流。

那么对于这次适应性考试中取得理想成绩的同学们，所要做的就是继续保持好心态，不要得意忘形，逐步加深了解新高考模式，提高适应性，争取更大的成功。

寒冬阻挡不了春天的脚步，黑夜遮蔽不住黎明的曙光！最后用一句名言来总结：生命中最伟大的光辉不在于永不坠落，而是坠落后总能再度升起。生命允许失败，允许挫折，愿大家能调整好考后心态，奋力向前，在新高考中发挥出最佳水平！”

供稿：李莉

编辑：林美荣

审核：朱清锋