仙游县华侨中学疫后复学师生心理适应指南
从教师节我县发生疫情开始到疫情逐渐得到有效控制，时隔一个月，同学们结束居家生活，终于回到了母校的怀抱。兴奋和喜悦是必然的，但当我们从一个月的居家生活和网课模式切换到学校的集体生活和面授学习时，需要一个适应和调节的过程。在这个过程中，我们仍可能会体验到焦虑、恐慌、无聊、低落、烦躁、遗憾等消极情绪；也可能会面临人际关系不适应，如害怕与人接触、不知道如何与人相处；也可能因为要完成的事情很多，觉得时间不够用，感到有压力；还可能会延续疫情期间所经历的认知冲击，如人类对生命和自我是无法掌控的、人间不值得等。
为帮助大家更好地适应疫后复学生活，心理咨询中心特推出疫后复学心理适应指南推文，请大家收好。
学生篇
一、防控疫情复学前后学生会存在的心理问题：
第一、面对学校生活，学生产生的心理问题：
因为疫情，学生宅家时间长，不少学生养成了晚睡晚起的生活习惯，学习时间短，学习任务不大，休息时间多。学生返校复学后的作息生活习惯完全不同，学生必须重新恢复适应紧张忙碌的学校学习生活，那么，这个快节奏肯定就需要心理缓冲期。因此，很多学生一时不能适应紧张、快节奏的状态，容易出现诸多心理问题。
第二、面对学校，学生产生的心理问题：
因为复工复产复学，一些学生会对防疫工作产生麻痹大意的思想，认为上学意味着疫情已经过去，已经不需要做防范措施，因此会对学校提出的严格防疫措施产生抵触情绪，有的学生由于经历生离死别的痛苦，至今不能走出悲伤的心情。
第三、面对学习任务，学生产生的心理问题：
防疫期间学生都是采取线上学习方式，对于学习自觉的学生而言，没有存在学习的压力。对于学习不够自觉的学生，又没家长在家陪同学习的学生而言，就有了不学习的借口，因此开学后的成绩就大相径庭，差距越来越大，很容易就会产生自卑心理。面对老师的提问、检查，面对日益频繁的测验和考试，内心会特别害怕，尤其是毕业班学生，面对升学竞争压力，更容易产生焦虑心理，从而出现头痛、紧张、出汗等现象，如果不加以心理辅导，还可能引发其它的身心疾病。
第四、面对交往，学生产生的心理问题：
复学后，每个人都成了“蒙面超人”，不能进行过多的沟通与交流，不能与同学近距离接触，不能与老师近距离接触，这样那样的不能会引发内心的不适、孤独、无助，因此，就拉开了学生与学生之间的心理距离，久而久之便会引发学生内心不适甚至交往困难，甚至心理自闭等心理障碍。
适应建议
（一）调整作息时间，规律生活方式
1、及早开始调整作息时间，可尝试按照上课安排调整节奏，保持充沛精力，以更好地进行下一阶段学习；
2、改变不规律的饮食习惯，调整饮食结构，平衡每日的营养摄入；
3、保证每天有一定锻炼时间，多做家务等，保持健康体魄；
4、尝试集中注意力做某件事情，可看看书、做做习题等。
（二）锻炼健康身体，做好科学防护
加强体育锻炼，不仅能够强身健体、增强抵抗力，也可以舒缓调节情绪，必要的，让自己拥有强健的体魄以迎接生活和学习中的挑战。
特殊时期，同学们不能大意，仍然要坚持日常科学防疫，做到戴好口罩，正确洗手，做好自身防护，确保自身安全。
（三）重启学习模式，重构学习目标
经过一个漫长的居家学习生活，手机成为同学们必不可少的学习工具。复学后同学们要逐步收好电子设备，逐渐回归书本纸笔，实现学习模式平稳转化。在逐步调整的过程中，学生要走出“线上学习”的惯性，尽快恢复到常规的教师教学节奏中。
同时，同学们要花点时间温习一遍居家学过的内容，排查出这些没真正明白的知识点，每科列出一张问题清单，然后及时找老师请教，尽快解决掉这些难题。在和老师的沟通中，也有利于学生尽快找回在校学习的状态，拉近和老师们的距离。
（五）主动与人交往，学会积极沟通
第一，接纳因交流减少而有关系变淡的感觉，同时要相信这一切在复学后会恢复正常。
第二，主动与老师、同学、朋友打招呼，分享自己的经历和感受，密切彼此的链接。有些内向的同学如果觉得不习惯打招呼，可以在家先对着镜子练习，直到能够自然地打招呼。从行为主义的角度来讲，人的行为都是可以通过训练来强化的，要相信自己可以做到。
第三，积极参加共同活动，与同学、朋友互相关怀、互相支持。
如此，与他人的关系会更加密切，内心会更加敞开。
此外，同学们还可以进行积极的心理暗示，做到“三少”，“三小”。
亲爱的同学们， 如果你持续感到情绪不好且无法自己调节，不妨与自己信任的家人、朋友、同学或老师聊一聊，还可以寻求心理老师的帮助哦！
教师篇
在特殊时期，老师既要坚守自己的岗位，又要帮助学生及时调整复课学习的状态。爱与责任的背后，有辛劳也有压力与苦恼。所以我们需要更好地关爱自己，才能爱护和守护好我们的学生。针对疫后复学可能出现的心理困扰，我们为各位老师整理了心理适应指南，希望对你们有帮助！
一、调整心态，积极应对新的变化
首先，教师应该重视自身心理健康，调整自身心态。其次要积极应对线上线下转换所带来的冲击和教学方法与教学策略的变化。要结合备课组和班级情况，调整教学阶段目标，跟进调节教学方法和教学进度，适应因学生需求变化所带来的变化。
二、接纳压力，将计划付诸行动
近期教师的压力，主要来自教师工作的使命感和责任感，源于对家人的牵挂，同时又有着教师本人对疫情的忧虑。缓解心理压力的方式有很多，每个人都可以找到适合自己的方式 。
首先，要与压力共存，接纳它的存在。压力是把双刃剑，适度的压力对人的健康是有利的，可以提高人的适应能力，让人集中注意力和精力去应对紧急事件，更加出色地完成任务。
其次，给自己做一个计划，并付诸行动。比如，可以有效地列出每天行程，固定时间做好固定的事情，按原先的生活节奏安排好生活。
三、学会放松，适时进行情绪隔离
（1）做一个情绪温度计
用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。一旦发现负面情绪达到6、7分，需要注意自己的情绪状态，积极地去调整。
（2）“保险箱技术”：
通过想象有意识将自己的负面情绪“打包封存”放进“保险箱”；或是采取类似方式，找到合适的时间将自己的负面感受（事件—情绪）写在纸上，然后将纸丢进垃圾箱，与负面情绪再见。
（3）内在想象。放空大脑，想象一个喜爱的地方如大海、高山或自家的小院等，把思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上，渐渐放松精神。
（4）情绪隔离。情绪具有感染力，当面对他人的愤怒时，我们的情绪也很难冷静下来，情绪升级会产生更大的冲突。因此，当遭遇外界的情绪风暴时，可以想想自己被一个透明的金刚罩罩住，金刚罩会挡开对方愤怒的情绪，让你保持对他的攻击视而不见，保持理智，进而平静地回应他：“我理解你的心情，坐下来，咱们一起想一想现在能做什么？”
四、寻找积极能源法：
心理学研究发现积极情绪和消极情绪的比值处于或稍高于3：1，积极情绪才能占主导地位，使我们产生幸福感。可见，当我们遇事情绪低落时可以多唤醒自己的积极情绪，做自己感兴趣的事情。比如看正能量的文章、幽默视频；多与家人、朋友交谈；艺术创作（唱歌、绘画、做手工等）；运动（散步、做操）；正念冥想（网上可搜索）......
五、寻找专业帮助
若个别老师长期不能有效应对压力，“修复”情绪，不妨寻求外界帮助。比如询问专业的心理机构等。
希望各位老师做好自我心理的照顾，助力学生的心态调整。师生同心，共赢复学心理之战！
最后，为师生们送上心理援助热线：
福建省24小时心理援助热线：0591-85666661
仙游县免费心理援助热线：
供稿：李莉
编辑：林美荣
审核：朱清锋